VALUTAZIONI MUSCOLARI e conseguenti protocolli applicativi in calciatori dilettanti

L’obiettivo che mi pongo come Preparatore Atletico Professionista di Calcio, è quello di permettere al gruppo di atleti che alleno di partecipare al maggior numero di gare possibili, cercando di far raggiungere e mantenere una condizione fisico-psichica medio-alta, per un tempo più lungo possibile.

Secondo le tendenze moderne dell’allenamento, la prestazione è condizionata da fattori psichici, sociali e naturalmente da fattori fisici, i quali comprendono:

velocità,
forza in tutte le sue espressioni,
resistenza nelle sue varie componenti
FLESSIBILITA’: argomento che andremo ad approfondire.

Ma cos’è la flessibilità? A cosa serve? E come va allenata nel calcio?

FLESSIBILITA’ (Mobilità Articolare)‏

CAPACITA’ CLASSICAMENTE CONSIDERATA INTERMEDIA TRA QUELLE CONDIZIONALI (DETERMINATE DAI PROCESSI METABOLICI E PLASTICI: SUBSTRATI, SISTEMA MUSCOLARE E CARDIORESPIRATORIO) E QUELLE COORDINATIVE (RELATIVE AL CONTROLLO ED ALLA REGOLAZIONE DEI MOVIMENTI: SUBSTRATO SISTEMA NERVOSO).

“Capacità dell’atleta di eseguire movimenti con un’elevata ampiezza di oscillazione…” (Weineck 1990)‏

E’ COSTITUITA DALL’INSIEME DI:

•   MOBILITA’ ARTICOLARE (articolarità)‏
   POCO MODIFICABILE CON L’ALLENAMENTO; REGOLATA GENETICAMENTE DALLA FORMA, DALLA CAPACITA’ DI
     SCORRIMENTO DEI CAPI ARTICOLARI E DALLA LASSITA’ DEI LEGAMENTI

•   ESTENSIBILITA’ (capacità di allungamento)‏
   (MIOCONNETTIVALE): MODIFICABILE IN LARGA MISURA CON L’ALLENAMENTO (STRETCHING IN VARIE FORME)‏

Nel calcio, per una buona esecuzione del movimento, la flessibilità è fondamentale, sia a livello quantitativo che a livello qualitativo; un suo sviluppo, funzionale alle caratteristiche del calcio, ha effetti positivi sullo sviluppo della forza, della velocità e della tecnica, oltre che sul piano della prevenzione degli infortuni.
Poiché il calciatore tende a sviluppare squilibri muscolari, l’allenamento della flessibilità agendo sull’ allungamento dei gruppi muscolari accorciati rappresenta un provvedimento molto importante.

SQUILIBRI MUSCOLARI NEL CALCIO: sbilanciamento tra gruppi muscolari che sono collegati tra di loro in un rapporto funzionale (agonisti/antagonisti). Alcuni muscoli hanno tendenza all’accorciamento e quindi non vanno sottoposti a potenziamento; al contrario, altri muscoli tendono a indebolirsi e quindi devono essere rafforzati:
INDEBOLIMENTO: addominali, glutei, gran dorsale, trapezio (parte inferiore e intermedia)‏

ACCORCIAMENTO: tricipite surale, ileo-psoas, retto femorale, tensore della fascia lata, ischiocrurali, parte inferiore del m. erettore, la parte superiore del trapezio.

(Rumler/Urban 1986, Weber et al. 1985, Schmidt 1988)‏

Gli squilibri muscolari che si creano a causa di allenamenti incompleti che trascurano il lavoro sugli antagonisti, comportano non solo un elevato rischio di lesioni, ma danneggiano anche la capacità di prestazione coordinativa, e questo puo’ avere anche ripercussioni negative sul processo di apprendimento motorio

Materiali e Metodi:

Dopo aver analizzato i dati presenti in letteratura, ho effettuato alcune valutazioni muscolari sugli atleti da me allenati, ovvero Allievi Regionali (n.19), Juniores Regionali (n.17) e 1^ squadra (n.15), partecipante al campionato di 1^ categoria, per un totale di 51 giocatori.
L’obiettivo che mi sono prefissato all’inizio della stagione era quello di avere una fotografia iniziale dell’atleta, per andare poi a lavorare sui distretti muscolari più a rischio in modo individualizzato; oltre a ciò, trattandosi tutti di atleti morfofunzionali, volevo capire se effettivamente i giocatori di calcio tendono ad avere alcuni gruppi muscolari più tesi rispetto ad altri.

1° test eseguito: Test di Thomas

In condizioni normali, la regione lombare e sacrale devono essere aderenti al piano, la superficie posteriore della coscia deve toccare il piano
ed il ginocchio si flette di circa 80°.
Inoltre il bacino compie un’inclinazione posteriore di 10°
Il test consiste nel portare una coscia verso il petto mentre si valutano i flessori dell’anca controlaterali

In questo test, ultile per valutare la lunghezza dei flessori dell’anca, ci possono essere 4 tipi di risultati:

Come in figura, lunghezza normale dei suddetti muscoli
Brevità dei flessori dell’anca a una (ileo-psoas) e due articolazioni (retto femorale e tensore della fascia lata): ciò avviene quando la superficie posteriore della coscia non tocca il lettino e il ginocchio si estende
Lunghezza normale dei flessori a una articolazione e brevità dei flessori a due articolazioni: la superficie posteriore della coscia tocca il lettino ma la flessione del ginocchio è limitata (l’angolo al ginocchio aumenta)‏
Brevità dei flessori a una articolazione e lunghezza normale dei flessori a 2 articolazioni: accade quando l’angolo al ginocchio rimane di circa 80°, ma la superficie posteriore della coscia non tocca il lettino.

2° test eseguito: lunghezza ischiocrurali

In questa prova ci sono 3 variabili:la zona lombare, l’articolazione dell’anca e quella del ginocchio.
Per evitare compensi, il ginocchio deve essere in estensione, la zona lombare deve aderire al piano e l’esaminatore mentre solleva una rto deve spingere a terra l’arto controlaterale
Un angolo di 80° tra gamba sollevata e lettino è considerato una escursione normale per la lunghezza degli Hamstring

Sulla base di questi risultati, ho impostato un protocollo della durata di circa 15’ da svolgere prima di ogni seduta di allenamento, compatibilmente con le condizioni climatiche. I giocatori dovevano eseguire esercizi di stretching statico per quanto riguardava il retto femorale e l’ileo-psoas (ovviamente in base ai risultati del test), da ripetersi 3-4 volte e della durata di 30”.
Per gli ischiocrurali veniva eseguita 1 squadra di Mezieres (non essendoci tempo per eseguirle tutte) da mantenere per un periodo progressivo di tempo.
Tutti eseguivano esercizi per gli adduttori, in quanto muscoli molto sollecitati nel calcio.
Una volta iniziato l’allenamento, venivano fatte esercitazioni solo per la mobilità articolare, con particolare attenzione alla gestualità sport-specifica.

Conclusioni: Con questo approccio, gli infortuni muscolari sono stati praticamente azzerati ( 1 stiramento di 1° grado su 51 giocatori in 9 mesi), resta da capire quanto il merito sia di tali esercizi e quanto dell’impostazione generale dell’allenamento e dell’inserimento di altri tipi di esercitazioni all’interno di esso, fatto sta che il calcio è sicuramente un’attività nella quale la flessibilità riveste un ruolo di primaria importanza.
Credo inoltre che al fine di prevenire squilibri muscolari si debba programmare un allenamento della forza completo e generalizzato, corrispondente alle caratteristiche biomeccaniche e al tipo di azione che ognuno svolge durante la partita.

Bibliografia:

I muscoli FUNZIONI E TEST, Florence Kendall, Verduci Editore 2000
La preparazione fisica ottimale del calciatore, J. Weineck, Calzetti-Mariucci Editore 1994
Atti Corso Preparatore Atletico Professionista di Calcio, Coverciano 200

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