ADDOME NON PSOAS

Nelle schede di allenamento odierne si tende, forse per noia, a cercare di inventare degli esercizi non troppo idonei al mantenimento dello stato di buona salute.
Bisognerebbe partire dal presupposto anatomico del movimento muscolare prima di azzardare movimenti che in realtà allenano tutt’altro.
Parlando per adesso di retto dell’addome, l’anatomia insegna che: questo origina dalla 5,° 6°, 7° cartilagine costale, e dal processo xifoideo dello sterno, per portarsi alla sua insersione distale pubica (tra tubercolo pubico e sinfisi pubica); quindi, a rigor di logica, per lavorare l’addome e accorciare il retto, non avviene altro che una flessione della colonna vertebrale, senza coinvolgere in nessun modo l’arto inferiore. Possiamo dunque affermare che, quando vediamo fare movimenti della coscia, (quindi varia l’angolo coscia-bacino) nel tentativo di fare addominali, coinvolgeremo l’ileo psoas.

Qual’è il problema a questo punto?
Un conto è allenare un muscolo nella sua totalità di metodologie (compreso anche il così tanto evitato stretching), e un conto è sostanzialmente provocare il suo accorciamento.
Avere un ileo psoas (grande psoas, iliaco) accorciato non è comodo, posturalmete parlando.

Ciò non vuol dire che tale muscolo non deve essere allenato in caso di necessità: un calciatore per forza di cose deve comunque utilizzarlo, l’importante è tenere conto che l’allenamento di un distretto muscolare a lungo termine porta ad un suo accorciamento se non contrastato da un adeguato stretching.

A questo punto mi limito a dare degli accorgimenti sui consueti esercizi per l’addome, dopodichè cercherò di inserire qualche variazione per sopperire alla purtroppo esistente assuefazione agli esercizi.

Un semplice crunch su bosu, o su fitball, ma anche a terra è un esercizio perfetto per lavorare quella che è chiamata la parte alta dell’addome.

Facciamo una breve digressione:
Sempre partendo da un presupposto anatomico, possiamo affermare con certezza che non esistono addominali alti e bassi; è sempre il solito retto dell’addome separato da alcune iscrizioni tendinee. Certo è vero che qualcosa cambia nell’eseguire addominali chiamati alti e addominali chiamati bassi, verosimilmente cambia la genesi della contrazione. Facendo staccare le spalle e la cifosi dorsale da terra, a gambe "fisse" (appoggiate), la contrazione nasce dall’alto, mentre, facendo staccare il bacino a busto fisso, la contrazione nasce dal basso.

Bisogna tenere presente due particolari:
1) Il bloccare le gambe, per esempio, alla spalliera, cosa vista e rivista, permette sì di riuscire ad applicare maggior forza,
    ma già questo dato ci indica che stiamo coinvolgendo ulteriori muscoli. Ecco quindi che subentra l’azione dell’ileo psoas
    coadiuvata dal retto femorale.
2)Non occorre arrivare con la testa alle gambe, anzi è cosa sconsigliata. Rischio di essere ripetitivo ma, ancora una volta,
   mettiamo in gioco i due muscoli citati pocanzi, quando    in realtà, in questo momento, di loro non ci importa affatto.
   Se osservate meglio il movimento, vi accorgerete che, alla flessione della colonna attuata dal retto dell’addome,
   si affianca anche una flessione della coscia sul bacino; in questo caso del bacino sulla coscia (anteversione) attuata dai
   soliti due organi contrattili.

Il classico crunch inverso, espresso nelle sue mille versioni (per esempio qui nell’immagine), è un ottimo esercizio per far nascere la contrazione dall’estremità distale del retto dell’addome, ma risulta difficile nella sua perfetta realizzazione.

Mi aiuterò con alcuni punti:

1)Nella sua esecuzione da disteso ma anche in sospensione, il far muovere l’angolo coscia bacino non fa altro che
   innescare il meccanismo descritto sopra dell’ileo psoas e retto femorale. Quindi, per semplicità, ma non
   necessariamente è consigliato bloccare l’angolo coscia bacino a 90 gradi
2)A questo punto dovrebbe essere chiaro: il movimento deve èssere solo quello di flessione del rachide, e quindi percepiremo,
   sostanzialmente, il movimento del bacino che si anteverge e si retroverge.
3)Il crunch inverso eseguito in sospensione è un esercizio veramente ma veramente evoluto, solo pochi riescono ad eseguirlo
   correttamente. Quando vediamo, da questa posizione, muovere solo gli arti inferiori in flessione ed estensione, dopo
   un’attenta lettura di questo articolo, potremmo pensare che ci sia qualche errore. Il movimento delle gambe cosa c’entra
   con il retto dell’addome?

A questa domanda, a volte, mi sento rispondere: "ma io sento l’addome che lavora".

Ovvio, il tenere una posizione di sospensione con l’angolo coscia bacino a 90 gradi provoca un momento angolare che è contrastato
appunto dal retto dell’addome, il quale lavora in isometria, in contrazioni isometriche alterne. Per fare questo però tiriamo ancora una
volta in ballo i soliti due muscoli "sposturanti" (se mi passate il termine).

Cerchiamo adesso di dare alcune varianti rispetto ai consueti e ormai noiosi esercizi per gli addominali.

Allenamento isometrico della muscolatura addominale e dei muscoli paravertebrali lombari.
Direi esercizio utilissimo soprattutto in campo di prestazione e di rieducazione posturale, in quanto la muscolatura sollecitata ottiene un notevole incremento di forza.
In questo esempio, dove sono coinvolti i muscoli obliqui dell’addome, il momento angolare scaturito dal peso viene contrastato dai muscoli obliqui di sinistra; chiaramente in più c’è anche l’attivazione della muscolatura a livello della spalla.

Ricordandoci sempre che il movimento da compiere per stimolare solo la zona addominale è una flessione della colonna vertebreale, questa potrebbe essere una semplice variante ai consueti "crunch inversi", che facilita la non attivazione della muscolatura flessoria della coscia.

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