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  Dott. Ruben Guarducci
  
  Coach A.T.S.
  Dottore in Scienze Motorie
  Specializzato in Scienze e Tecnica dello Sport
  Kettlebell Traning Expert
  Istruttore FIGC
  Preparatore Atletico
  Sport Massage Therapist IMC

KETTLEBELLS TRAINING: STORIA, EVOLUZIONE, INNOVAZIONE

A partire dal 1846 con Karl Ernst i kettlebells sono diventati molto popolari nella ex Unione Sovietica fino a raggiungere la Lituania, l’Estonia, la Germania, il Belgio, la Francia, l’Inghilterra, la Scozia ed in minima parte anche il territorio italiano. Molti furono i veterani, soprattutto di origine russa, che introdussero l’allenamento con i kettlebells all’interno del training militare. Il kettlebell, chiamato anche Girya, è semplicemente una palla di ghisa con una maniglia. Come dice Pavel Tsatsouline, il più grande allenatore mondiale di kettlebell :
"un kettlebell è una palla di cannone con una maniglia. È una palestra completa che si tiene in una mano."

E’ un attrezzo antichissimo: pensate che le prime versioni rudimentali erano già presenti tra i monaci di Shaolin che le utilizzavano per migliorare forza e resistenza muscolare.

Nell’antico Egitto ci si allenava con delle giare particolari riempite di materiali diversi, dalla sabbia all’acqua, al fine di variare il peso dell’attrezzo. In realtà l’uso dei kettlebells risale a più di 2000 anni fa.
I primi kettlebells furono usati circa 2000 anni fa dagli atleti greci.



Agli inizi del XX secolo, il mercato dell’allora conclamata “couture Physique”, ha preferito sostituirli con i manubri, sia fissi che caricabili, ma la cultura della Girya non è andata assolutamente persa. La allora Grande Madre Russia ha incorporato il Girevoy (sollevamento della Girya) nelle attività sportive militari, trasformandola in quello che nel 1974 è stato ufficialmente definito come “ lo sport etnico delle Repubbliche Socialiste Sovietiche”, articolandolo su tre prove: distensione con due kettlebells, strappo con un kettlebell e slancio con due kettlebells: il tutto per il maggior numero di ripetizioni possibili senza fermarsi con Girye da 16, 24, 32 Kg.

Nella maggior parte delle basi militari in Russia e in Ucraina, per esempio, e nelle nuove repubbliche dell’est europeo, le Girye vengono usate ancora regolarmente per irrobustire, rinforzare ed addestrare al “lavoro duro” come nessun bilanciere può fare.


BENEFICI DERIVANTI DAL KETTLEBELL TRAINING
In Italia i kettlebells sono arrivati da poco e sono rivolti principalmente a squadre sportive, preparatori atletici, personal trainer e veri appassionati d’ allenamento.
Il loro uso, oltre agli sportivi, si è esteso anche verso l’ esercito e le forze di polizia per mantenere e incrementare lo stato di forma fisica, ed in particolar modo negli allenamenti delle arti marziali ( ju-jitsu, kikboxing, judo…….) e nella boxe. Per quanto riguarda i giochi sportivi stanno prendendo campo nel rugby e nel football americano, discipline in cui si necessita di una grande resistenza alla potenza.
Oggi il fitness moderno sta riprendendo in considerazione questi attrezzi per integrarli nelle moderne metodologie di allenamento.
I movimenti utilizzati, sotto il profilo bio-meccanico sono abbastanza semplici. La difficoltà subentra quando ad esempio si impugnano due kettlebells da 20 Kg.
La caratteristica forma con la maniglia permette un numero praticamente infinito di esercizi che possono essere eseguiti in sequenze alternando sollevamenti, slanci, esercizi di coordinazione e flessibilità; inoltre il fatto che il baricentro del peso è decentrato rispetto alla mano richiede un ulteriore sforzo fisico per controllare il kettlebell, frenarne il movimento e direzionarlo nuovamente.
Così facendo si attivano tutti i muscoli stabilizzatori del corpo in particolare la muscolatura profonda che protegge la schiena e che viene utilizzata nei gesti della vita quotidiana; tale attivazione non è possibile con macchinari, manubri e bilancieri.
A differenza di manubri e bilancieri, grazie alla propria forma, i kettlebells pongono il proprio peso perfettamente decentrato rispetto all’impugnatura. Questo, che gli Americani definiscono “ weight displacement” (piazzamento del peso), causa il coinvolgimento di tutti quei gruppi muscolari che diversamente a quanto avviene con i manubri normali, devono attivamente intervenire in funzione stabilizzatrice o semplicemente antagonista.
Tutti i movimenti originano dal bacino, utilizzano un arco di movimento completo e permettono l’utilizzo di tutta la muscolatura del corpo contemporaneamente migliorando la mobilità e la stabilità delle articolazioni, in modo particolare di bacino spalle e schiena, concorrendo alla prevenzione degli infortuni.
I benefici che si possono trarre da un kettlebell training sono: imparare a generare un movimento esplosivo del bacino e ottenere un condizionamento cardiovascolare estremo allenando la gabbia toracica a lavorare contro una resistenza. Inoltre i kettlebells offrono anche dei miglioramenti sulla forza resistente, capacità dell’ organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di lunga durata, aumentando notevolmente la coordinazione legata ad uno sviluppo intramuscolare e di stabilità funzionale.



Grazie ai kettlebells si possono allenare molteplici qualità fisiche del proprio corpo,tra cui:

Forza: ossia la capacità di opporsi ad una resistenza esterna tramite una contrazione muscolare.
Potenza: la forza espressa per uno spostamento
Velocità: la capacità di svolgere un gesto nella minor frazione di tempo
Flessibilità: la capacità di compiere gesti con l’impiego dell’escursione articolare più ampia possibile sia in forma attiva che passiva.
Coordinazione: l’abilità di gestire nello spazio le varie parti del corpo in base alle diverse situazioni
Resistenza muscolare: la capacità di protrarre nel tempo una prestazione fisica
Resistenza cardiovascolare: la capacità del cuore di irrorare e sostenere il lavoro dei muscoli coinvolti nel gesto sportivo.

Queste otto componenti sono legate tra loro e si sviluppano all’interno della preparazione atletica nei vari sport oppure in ambito fitness.
In base all’ obiettivo che si vuole raggiungere si potranno organizzare infinite routine d’ allenamento data la versatilità dell’ attrezzo, permettendo l’ utilizzo dove più vi piace.
Con i kettlebells è possibile svolgere un’ infinità di esercizi. Soprattutto per quanto riguarda l’ esecuzione dei movimenti quelli che si possono eseguire sono principalmente tre: GRIND - BALLISTIC – HAND 2 HAND DRILLS

GRIND: sono movimenti lenti nella loro esecuzione e generalmente si usa un numero basso di ripetizioni
BALLISTIC: sono movimenti dinamici-esplosivi caratterizzati da un numero alto di ripetizioni, ottimi per l’ endurance e il condizionamento cardiovascolare
HAND 2 HAND DRILLS: sono movimenti veloci dove le caratteristiche principali richieste sono la destrezza e la coordinazione, ottimi per un grande lavoro
cardiovascolare dove si richiede una soglia di attenzione molto alta.


I kettlebells possono essere usati in diversi modi:
• Un kettlebell per ogni braccio
• Un kettlebell tenuto con entrambe le mani
• Un kettlebell passato di mano in mano

Nell’ultimo caso, oltre a lavorare la zona del corpo specifica per cui si esegue l’esercizio, si agisce anche a livello generale migliorando sensibilmente la coordinazione.
Il peso del kettlebell viene calcolato con una vecchia unità di misura russa chiamata “pood”.
1 POOD = 16 Kg

Generalmente i kettlebells si trovano del peso standard di 4, 8, 12, 16, 24 e 32 kg. Esistono anche versioni di 48 kg, denominati “bulldog”.
Per scegliere il kettlebell del peso giusto, in base al proprio livello di condizione fisica abbiamo una tabella con i pesi espressi in chilogrammi.
La natura degli esercizi con i kettlebells fornisce la miglior forma di costruzione della forza funzionale senza aver bisogno degli attrezzi specifici utilizzati nelle sale pesi delle palestre ed è ideale per migliorare la longevità e la qualità della vita. L’effetto della resistenza che risulta dall’ abilità del muscolo di resistere ad uno sforzo (o atto di fatica) durante un allenamento che si prolunga nel tempo, opera per mitigare la tensione sia a livello muscolare che intellettuale; instaurando una sensazione diretta di benessere.






ALLENAMENTO CON I KETTLEBELLS

Operare un allenamento con i kettlebells significa, quindi, far cooperare uniformemente salute, fitness e forza fisica, in forme specifiche di training e workout. La pratica rende l’atleta più bravo consentendogli di ottenere benefici fisici sempre maggiori. Con questi attrezzi è possibile allenarsi in poco tempo massimizzando i risultati. La varietà dei movimenti possibili è molto ampia e oltre a sedute singole, si possono eseguire anche lezioni di gruppo con istruttori qualificati. Esercizi diffusi nelle palestre come quelli di distendere il bilanciere sopra il petto o spostare i manubri sopra la testa sono ottimi perché condizionano il corpo nel miglioramento delle varie caratteristiche di forza aumentando anche il metabolismo. Premettendo che il lavoro con i pesi classici rimane valido, gli stessi o altri esercizi possono essere eseguiti avvalendosi dei kettlebells. La gran parte dei movimenti, richiede una contrazione costante dei muscoli deputati alla stabilità del baricentro con un effetto di rinforzo sia delle fasce addominali che di quelle posizionate nella parte bassa della schiena. Essi sono fondamentali in tutti gli sport per perfezionare la propria prestazione sportiva e per una tutela e prevenzione negli infortuni che possono accadere rinforzando tendini e legamenti di polsi, spalle e schiena. Questi attrezzi sono in grado di realizzare un ottimo condizionamento motorio e grazie al carico separato sugli arti, sono utili nel recupero di eventuali squilibri di forza dovuti ad inattività o da recuperi post-infortunio. Difatti, durante la preparazione atletica, l’uso dei kettlebells consente di lavorare in maniera più efficace sulla forza dinamica. Essa è la più grande forza che il sistema neuromuscolare può esprimere con una contrazione volontaria nella realizzazione di un movimento. Il vantaggio essenziale dei kettlebells è quello di riuscire a coniugare in un’unica attività l’allenamento con i pesi, quello cardiovascolare, la coordinazione e lo sviluppo motorio. I kettlebells sono per tutti quelli che vogliono migliorare il proprio fisico e sono ideali per:

•    Atleti
•    Appassionati d’ allenamento
•    Donne
•    Ragazzi
•    Riabilitazione post-infortunio 
•    Personal trainer




I movimenti utilizzati, sotto un profilo biomeccanico, risultano abbastanza semplici; la difficoltà aumenta con l’aumentare del peso dell’attrezzo, poiché ogni gesto atletico deve essere preciso, eseguito con controllo, coordinazione e nella massima concentrazione. Il lavoro coinvolge tutto il corpo e genera dei risultati duraturi nel tempo. I kettlebells rappresentano l’anello mancante tra gli esercizi a corpo libero e l’attività con i classici pesi liberi. Gli esercizi con sovraccarico, in particolare quelli con manubri e bilancieri stimolano parecchio i muscoli di tutto il corpo deputati a stabilizzarlo durante l’intero movimento. Volendo stilare una sorta di classifica in base alla sollecitazione dei muscoli stabilizzatori i kettlebells vanno collocati sicuramente al primo posto.